Als Achtsamkeitscoach möchte ich Dir heute einige wertvolle Atemtechniken vorstellen, die Dir helfen können, im Hier und Jetzt anzukommen und Deine Achtsamkeit zu fördern. Atmen ist etwas so Grundlegendes, dass wir es oft als selbstverständlich ansehen. Doch gerade in der bewussten Wahrnehmung unseres Atems liegt ein kraftvolles Werkzeug für mehr Gelassenheit und Präsenz.
1. Die Basis: Bewusstes Atmen
Beginne damit, Dir einen ruhigen Ort zu suchen, an dem Du für ein paar Minuten ungestört sein kannst. Setze Dich bequem hin oder lege Dich hin, wenn das für Dich angenehmer ist. Schließe sanft die Augen und richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen natürlichen Atemfluss.
- Spüre, wie die Luft durch Deine Nase einströmt, Deine Lungen füllt und wieder ausströmt.
- Beobachte die kleinen Pausen zwischen Einatmen und Ausatmen.
- Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren – lass ihn einfach fließen.
2. Bauchatmung
Die Bauchatmung ist eine tiefe Atmungstechnik, die Stress reduziert und den Körper entspannt.
- Lege eine Hand auf Deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem für zwei Sekunden.
- Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis sechs.
- Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male.
3. 4-7-8-Atemtechnik
Diese Technik kann besonders vor dem Schlafengehen hilfreich sein.
- Atme vollständig aus.
- Schließe den Mund und atme geräuschlos durch die Nase ein, während Du mental bis vier zählst.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Öffne den Mund leicht und atme lautlos aus, während Du mental bis acht zählst.
- Wiederhole diese Sequenz viermal.
4. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Diese Technik hilft dabei, das Nervensystem auszugleichen und den Geist zu beruhigen.
- Setze Dich bequem hin mit geradem Rücken.
- Lege den Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand auf Dein drittes Auge (zwischen den Augenbrauen).
- Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch ab.
- Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch ab, öffne das rechte Nasenloch und atme aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein, wechsle dann die Fingerposition und atme durch das linke Nasenloch aus.
- Führe dies für mehrere Minuten fort.
5. Bewusste Pausen
Zwischen unseren Atemzügen gibt es natürliche Pausen – Momente der Stille in uns selbst.
- Konzentriere Dich nach jedem Ausatmen auf die kurze Pause, bevor der nächste Atemzug beginnt.
- Erlaube Dir in dieser Stille zu verweilen; hier musst Du nichts tun außer präsent zu sein.
Denke daran: Achtsamkeit bedeutet nicht nur Meditation im Sitzen oder Liegen. Du kannst diese Atemtechniken überall praktizieren – ob im Büro, im Wartezimmer oder in der U-Bahn. Nutze jede Gelegenheit für einen achtsamen Atemzug.
Ich hoffe sehr, dass diese Techniken Dir helfen werden, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen. Erinnere Dich daran: Jeder bewusste Atemzug ist eine Chance zur Rückkehr ins Hier und Jetzt – zum Leben im gegenwärtigen Moment.
