Beitrag zuletzt aktualisiert am 29. Februar 2024
Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, um im hektischen Alltag einen Moment der Ruhe zu finden und deine Gedanken zu beruhigen. Eine einfache Methode, um Achtsamkeit zu üben und gleichzeitig deinen Geist zu entspannen, ist die 4-7-8 Atemübung. In diesem Blogbeitrag führe ich dich Schritt für Schritt durch diese Technik und zeige dir, wie du sie nutzen kannst, um deine Gedanken loszulassen und dich voll und ganz auf deine Atmung zu konzentrieren.
Was ist die 4-7-8 Atemübung?
Die 4-7-8 Atemübung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, die von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Sie basiert auf einer alten yogischen Technik namens Pranayama und hilft dir dabei, Stress abzubauen, besser einzuschlafen und deine Konzentration zu verbessern.
So führst du die 4-7-8 Atemübung durch:
Vorbereitung:
- Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst.
- Setze oder lege dich in eine bequeme Position.
- Schließe deine Augen und gib dir einen Moment Zeit, um anzukommen.
Die Übung:
- Einatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
- Anhalten: Halte deinen Atem an und zähle dabei bis sieben.
- Ausatmen: Atme nun komplett durch den Mund aus und zähle dabei bis acht.
Wiederhole diesen Zyklus insgesamt vier Mal.
Gedanken wahrnehmen ohne zu werten:
Während du die Atemübung praktizierst, werden wahrscheinlich Gedanken in deinem Kopf auftauchen. Das ist völlig normal. Der Trick besteht darin, diese Gedanken wahrzunehmen ohne sie zu bewerten oder an ihnen festzuhalten.
Hier sind einige Tipps dazu:
- Beobachte deine Gedanken: Stell dir vor, deine Gedanken sind wie Wolken am Himmel oder Blätter, die auf einem Fluss treiben – sie kommen und gehen.
- Ohne Bewertung: Wenn du bemerkst, dass du beginnst, deine Gedanken zu bewerten oder in sie einzutauchen, erinnere dich daran: Es geht nicht darum, sie zu stoppen oder zu verändern.
- Gedanken schließen: Sobald du einen Gedanken bemerkst, stelle dir vor, wie er sich schließt wie eine Blüte am Abend oder ein Buch nach dem Lesen.
- Zurück zur Atmung: Lenke dann sanft deine Aufmerksamkeit zurück auf den Rhythmus deiner Atmung – das Einatmen (vier Sekunden), das Anhalten (sieben Sekunden) und das Ausatmen (acht Sekunden).
Warum funktioniert es?
Diese Technik wirkt so gut, weil sie dir hilft:
- Deinen Fokus zu schärfen: Indem du dich auf die Zählweise konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von störenden Gedanken.
- Entspannung fördern: Das lange Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem – den Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt.
- Bewusstsein steigern: Du lernst mit der Zeit besser wahrzunehmen, was in deinem Geist vorgeht ohne automatisch darauf zu reagieren.
Die 4-7-8 Atemübung ist ein einfaches Tool zur Förderung von Achtsamkeit und Entspannung. Mit regelmäßiger Übung wirst du feststellen können, wie sich dein Umgang mit stressigen Situationen verbessert und wie du gelassener durchs Leben gehst.
Ich lade dich herzlich ein, diese Technik auszuprobieren und selbst zu erleben, welche positiven Effekte sie auf dein Wohlbefinden hat.
