Wir alle kennen sie – Momente, in denen der Stresspegel steigt und wir uns am Rande des Kontrollverlustes fühlen. Ob es eine hitzige Diskussion ist, ein überwältigender Arbeitstag oder eine unerwartete schlechte Nachricht, solche Situationen fordern unsere Selbstbeherrschung heraus. Als Personal Coach und Achtsamkeitscoach möchte ich dir heute eine effektive Strategie vorstellen, die dir hilft, dich in solchen Momenten besser unter Kontrolle zu bringen: die Aktion-Pause-Reaktion-Strategie.
Aktion-Pause-Reaktion: Schritt für Schritt
- Aktion: Eine anstrengende Situation tritt auf. Dein erster Impuls könnte sein, sofort zu reagieren – oft emotional und ohne nachzudenken. Doch hier ist der Moment, innezuhalten.
- Pause: Bevor du reagierst, nimm dir bewusst eine kurze Auszeit. Atme tief durch. Konzentriere dich auf deinen Atem und zähle vielleicht bis fünf, während du einatmest und wieder bis fünf, während du ausatmest. Diese Pause gibt dir die Möglichkeit, dich von der ersten Welle der Emotionen zu distanzieren.
- Reaktion: Nach dieser kurzen Unterbrechung kannst du die Situation neu bewerten und eine bedachte Reaktion wählen. Jetzt handelst du nicht mehr aus einem Reflex heraus, sondern triffst eine bewusste Entscheidung darüber, wie du vorgehen möchtest.
Wie praktiziert man diese Strategie im Alltag?
Um diese Technik effektiv einzusetzen, braucht es Übung. Hier sind einige Tipps:
- Mache Atemübungen zur Gewohnheit: Integriere Atemübungen in deinen täglichen Routineablauf. So wird das Durchatmen in stressigen Momenten zur zweiten Natur.
- Setze Erinnerungsanker: Platziere kleine Hinweise in deiner Umgebung (wie Post-its oder Symbole), die dich daran erinnern, eine Pause einzulegen und durchzuatmen.
- Übe Achtsamkeit: Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann dir helfen, deine Gedanken und Emotionen besser wahrzunehmen und zu regulieren.
- Reflektiere im Nachhinein: Nachdem du die Strategie angewendet hast, reflektiere darüber, wie sie funktioniert hat und was du beim nächsten Mal verbessern könntest.
Weitere Strategien für belastende Situationen
Neben der Aktion-Pause-Reaktion-Strategie gibt es weitere Methoden, um mit Stress umzugehen:
- Positive Selbstgespräche: Ersetze negative Gedanken durch positive Affirmationen. Sage dir selbst Dinge wie “Ich kann das meistern” oder “Ich bleibe ruhig”.
- Visualisierungstechniken: Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Dies kann helfen, deine innere Anspannung zu reduzieren.
- Körperliche Bewegung: Manchmal hilft es auch einfach aufzustehen und sich zu bewegen – sei es ein kurzer Spaziergang oder einige Dehnübungen.
- Grenzen setzen: Lerne ‘Nein’ zu sagen oder um Hilfe zu bitten, wenn deine Belastungsgrenze erreicht ist.
Indem du diese Techniken übst und anwendest, wirst du feststellen, dass du schwierige Situationen mit größerer Ruhe und Klarheit meistern kannst. Es geht nicht darum, niemals gestresst zu sein – das wäre unrealistisch – sondern darum zu lernen, wie man mit diesem Stress umgeht.
Denke daran: Du hast immer die Wahl, wie du auf Herausforderungen reagierst. Mit Übung und Geduld kannst du lernen, selbst in den stürmischsten Zeiten dein inneres Gleichgewicht zu bewahren.
